蛋白质摄入是否增重取决于总热量平衡，过量摄入可能转化为脂肪储存，合理搭配则促进肌肉合成。
1、热量平衡
蛋白质每克提供4千卡热量，当每日总摄入超过消耗时，多余热量会以脂肪形式储存。增重并非单纯由蛋白质引起，而是整体能量过剩的结果。建议计算基础代谢率，将蛋白质控制在每日总热量的15%-30%。
2、代谢差异
蛋白质的食物热效应高达20%-30%，消化吸收过程消耗更多能量。乳清蛋白、大豆蛋白等优质蛋白能延长饱腹感，减少整体进食量。运动人群每日每公斤体重需1.2-2克蛋白质，普通人群0.8-1克即可。
3、肌肉合成
力量训练后补充蛋白质可促进肌纤维修复增生，增加瘦体重而非脂肪。酪蛋白缓释吸收适合睡前补充，支链氨基酸能减少训练后肌肉分解。过量蛋白质可能加重肾脏负担，肾功能异常者需限制摄入。
4、食物选择
鸡胸肉、三文鱼、希腊酸奶等低脂高蛋白食物不易导致热量过剩。避免油炸蛋白食品如炸鸡块，加工肉制品中的隐性脂肪和钠会增加代谢负担。植物蛋白搭配谷物可提高吸收利用率。
5、时间控制
运动后30分钟内补充20-40克蛋白质效果最佳，分散至3-4餐比集中摄入更利于吸收。睡前2小时避免大量蛋白质摄入，以免影响睡眠质量。乳糖不耐受者可选择水解乳清蛋白或豌豆蛋白。
增肌期建议蛋白质搭配复合碳水如糙米、燕麦，减脂期可增加膳食纤维比例。抗阻训练结合有氧运动能优化蛋白质利用率，每日饮水不少于2000毫升帮助代谢氮废物。监测体脂率变化比单纯关注体重更能反映蛋白质摄入效果。
