运动后营养补充需碳水与蛋白质协同摄入，优先补充碳水更利于恢复。
1、能量补充：
高强度运动后肌糖原大量消耗，碳水化合物能快速提升血糖水平。建议选择香蕉、全麦面包等低GI碳水，搭配乳清蛋白粉或鸡蛋补充蛋白质，比例建议3：1至4：1。
2、肌肉修复：
蛋白质中的支链氨基酸可促进肌纤维修复，但需碳水刺激胰岛素分泌才能高效利用。运动后30分钟内摄入20-30克乳清蛋白，配合50克燕麦片效果更佳。
3、代谢窗口：
运动后45分钟是营养吸收黄金期，此时消化系统对营养物质的吸收效率提升40%。推荐选择易吸收的液体食物如蛋白奶昔，避免高脂食物延缓吸收。
4、个体差异：
增肌人群可适当提高蛋白质比例至1.5克/公斤体重，减脂人群需控制碳水总量。糖尿病患者应选择高纤维碳水如糙米，并监测血糖变化。
5、组合方案：
优质组合包括希腊酸奶配蓝莓、鸡胸肉配红薯、三文鱼配藜麦。避免单独摄入蛋白质导致能量不足，或过量碳水引发脂肪堆积。
运动后饮食需根据训练强度调整，力量训练后蛋白质占比可提升至30%，有氧运动后侧重碳水补充。日常可储备即食鸡胸肉、蛋白棒等便携食品，搭配慢碳如紫薯维持持续供能。注意补充电解质饮料平衡矿物质，避免脱水影响恢复效率。长期运动人群建议定期进行体成分分析，动态调整营养配比。
