孕妇前3个月可以适量吃富含叶酸的食物、富含优质蛋白的食物、富含铁的食物、富含钙的食物、富含维生素的食物等有营养的食物。孕早期胎儿发育关键期需注重营养均衡，建议结合自身情况调整饮食结构。
一、富含叶酸的食物
菠菜、芦笋、西蓝花等深绿色蔬菜含有天然叶酸，有助于预防胎儿神经管缺陷。动物肝脏每周可补充1-2次，但需彻底煮熟。叶酸补充应持续至孕后3个月，每日摄入量400-800微克，天然食物与补充剂需结合使用。
二、富含优质蛋白的食物
鸡蛋、低脂牛奶、鱼肉可提供易吸收的完全蛋白，促进胎儿器官形成。选择清蒸鲈鱼、水煮虾等低汞海鲜，每周2-3次。豆制品如豆腐含植物蛋白，适合乳糖不耐受孕妇，但需避免油炸加工方式。
三、富含铁的食物
红肉、鸭血、黑木耳能预防孕期贫血，建议搭配维生素C含量高的橙子促进吸收。动物性铁吸收率高于植物性铁，素食者可通过红枣、黑芝麻补充。铁剂补充需检测血红蛋白水平后遵医嘱使用。
四、富含钙的食物
酸奶、奶酪、芝麻酱可满足每日1000毫克钙需求，乳制品应选巴氏杀菌产品。小虾皮、芥菜等含钙量高但需注意钠含量。钙与维生素D同补效果更佳，建议每日晒太阳15-20分钟。
五、富含维生素的食物
猕猴桃、草莓等水果补充维生素C，胡萝卜、南瓜提供维生素A原。全谷物含B族维生素，有助于缓解孕吐。维生素E可通过坚果获取，但每日不超过15毫克。脂溶性维生素需避免过量补充。
