备孕期间饮食需注重营养均衡与食品安全，科学备孕的饮食原则主要包括补充叶酸、控制咖啡因摄入、选择优质蛋白质、增加矿物质摄入以及避免酒精类饮品。
1、补充叶酸：
叶酸能有效预防胎儿神经管缺陷，建议每日摄入400-800微克。天然叶酸存在于深绿色蔬菜、动物肝脏及豆类中，但烹饪易流失，需搭配合成叶酸补充剂。备孕前3个月开始补充效果更佳，持续至孕早期结束。
2、控制咖啡因：
每日咖啡因摄入量建议控制在200毫克以下，约等于1杯中杯美式咖啡。过量咖啡因可能影响受孕概率及胎儿发育，可选择低咖啡因饮品替代。奶茶、巧克力等隐性咖啡因来源也需计算在内。
3、优质蛋白质：
优先选择鱼类、禽肉、蛋类及豆制品等低脂高蛋白食物，每周摄入2-3次深海鱼类补充不饱和脂肪酸。红肉摄入需适量，避免加工肉制品中硝酸盐等添加剂。蛋白质摄入量建议为每公斤体重1.2-1.5克。
4、矿物质补充：
重点补充铁、锌、碘等微量元素，动物血制品、贝壳类海鲜可提供血红素铁和锌，碘盐搭配每周1-2次海带紫菜可预防甲状腺问题。钙质可通过乳制品、豆腐等获取，建议每日800-1000毫克。
5、禁酒原则：
酒精会干扰激素分泌并增加胎儿畸形风险，备孕期间需完全戒除。含酒精食品如酒酿圆子、醉虾等也需避免。男性同步戒酒可提升精子质量，酒精代谢物会影响精子DNA完整性。
