发胖早期主要表现为体重增加、腰围增粗、体能下降三大征兆。预防肥胖需重点关注食欲异常、活动耐力降低、体脂分布改变等信号。
1、食欲异常：
食量增大或频繁饥饿是常见早期表现，可能与下丘脑摄食中枢调节异常有关。典型表现为非饥饿时段进食欲望增强，尤其对高糖高脂食物偏好明显。建议记录每日饮食情况，用低热量食物替代零食。
2、活动耐力降低：
日常活动易疲劳提示体脂率升高，常见于连续三个月体重增长超5%人群。表现为爬楼梯气促、运动后恢复时间延长。可通过每周150分钟中等强度运动改善，如快走、游泳等有氧训练。
3、体脂分布改变：
腰臀比超过0.9（男）/0.85（女）提示内脏脂肪堆积，伴随皮肤褶皱增厚。测量晨起空腹腰围，男性≥85厘米、女性≥80厘米需警惕。建议采用生物电阻抗法定期监测体成分变化。
建立规律作息有助于调节瘦素分泌，每日睡眠保持7-8小时。饮食选择全谷物和优质蛋白，控制精制碳水摄入。培养抗阻运动习惯可增加基础代谢率，每周2-3次力量训练配合有氧运动效果更佳。出现持续体重增长伴糖代谢异常时应尽早就诊。
