产后恢复运动项目主要有凯格尔运动、腹式呼吸训练、桥式运动、散步、瑜伽等。
1、凯格尔运动：
凯格尔运动通过收缩盆底肌群改善产后尿失禁和盆腔器官脱垂。具体方法为模仿中断排尿的动作，每次收缩维持5-10秒后放松，每日可分组练习。该运动无需器械且不受场地限制，适合产后早期开始。2、腹式呼吸训练：
腹式呼吸能激活深层腹横肌，帮助分离的腹直肌逐步闭合。练习时需仰卧屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉。每日练习10-15分钟可增强核心稳定性，避免腰部代偿性用力。
3、桥式运动：
桥式运动主要锻炼臀部与下背部肌肉群。平躺屈膝抬臀时需保持肩髋膝呈直线，维持10秒后缓慢下落。该动作能改善骨盆前倾，促进恶露排出，建议产后2周后开始。
4、散步：
低强度散步是最安全的产后有氧运动，可从每日10分钟逐步增加至30分钟。户外散步能促进血液循环，缓解产后抑郁情绪，但需避免坡道行走以免增加盆底压力。
5、瑜伽：
产后瑜伽需选择改良体式，如猫牛式、婴儿式等舒缓动作。练习时应避免深度扭转或倒立体位，重点关注呼吸与肌肉控制，有助于恢复身体柔韧性与姿态平衡。
产后运动需根据分娩方式及身体恢复情况循序渐进。自然分娩者可在产后2周开始低强度运动，剖宫产建议4-6周后经医生评估再启动。运动前后需充分补水，穿着支撑型内衣保护乳房，出现异常出血或疼痛应立即停止。哺乳期母亲需避免剧烈运动导致乳酸堆积，运动后半小时再哺乳更利于婴儿接受。饮食上注意补充优质蛋白和铁元素，搭配充足睡眠能加速体能恢复。
